وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

تحدي الأسبوع الثالث: الأكل الحدسي

تحدي الأسبوع الثالث: الأكل الحدسي

تمت كتابة هذا المنشور بالشراكة مع Milk. أحب ما هو حقيقي.

يسعدنا هذا الشهر أن نرحب بكاتي مورفورد كجزء من تحدي إعادة التعيين لشهر يناير! كاتي هي مؤلفة كتب طبخ ومقرها سان فرانسيسكو وأخصائية تغذية مسجلة وتكتب مدونة Mom’s Kitchen Handbook.

مثل معظم الفتيات المراهقات ، شرعت في أكثر من عدد قليل من الوجبات الغذائية خلال المدرسة الثانوية في محاولة لتخسيس نفسي إلى ما أعتبره حجمًا مقبولًا. نادرًا ما حققت نجاحًا كبيرًا في تغيير الموازين ، لكنني تمكنت من العبث بحدسي الطبيعي حول تناول الطعام.

تميل الأنظمة الغذائية التقييدية إلى القيام بذلك عن طريق حرماننا من الأطعمة التي نحبها وتجاهل ما يأتي بشكل طبيعي تمامًا - إشارات الجوع والشبع لدينا. يدور موضوع هذا الأسبوع حول الاستفادة من الوقت والكمية وماذا نريد أن نأكل.

تخلص من النظام الغذائي

أعتقد أن أكثر من قلة منكم يمكن أن يرتبطوا بقصتي في المدرسة الثانوية ، لأن ثقافة النظام الغذائي هي شيء تمامًا وكانت لفترة طويلة جدًا. ولكن هناك تحرك على قدم وساق للتخلي عن الأنظمة الغذائية. إنه يسمى الحدس الأكل.

بطريقة ما ، ليس الأمر مبتكرًا تمامًا ، لأن تناول الطعام بشكل حدسي هو ما يفعله الأطفال منذ البداية. يمسكون بأمهم للحصول على الحليب ثم يبتعدون عندما يكتفون.

أساسيات الأكل الحدسي

موضوع هذا الأسبوع يدور حول ذلك ... الاستفادة من الوقت والكمية وماذا نريد أن نأكل. إنه يركز على المبادئ الأساسية لـ Intuitive Eating ، وهي حركة أسسها أخصائيو التغذية المسجلين إيفلين ترايبول وإيليز ريش. يجدر قراءة جميع المبادئ العشرة للأكل الحدسي ، والتي يمكنك العثور عليها هنا.

فيما يلي بعض أهم الملاحظات:

  • انفصل عن الرجيم

يتضمن الأكل الحدسي التخلي عن عقلية النظام الغذائي الخاصة بك ، والتي ربما تكون قد عانيت منها لفترة طويلة جدًا. إنه يعني التخلص من الأفعوانية ورفض الوعود الفارغة بـ "إنقاص 10 أرطال في 10 أيام" أو تناول حبة سحرية أو جرعة أو تطهير لعلاج مشاكل فقدان الوزن.

  • استمع إلى جسدك

الأكل الحدسي هو الثقة في آليتك الطبيعية والمدمجة لتغذية جسمك. إنه يسمى الجوع والشبع. الأكل بشكل حدسي يعني الانتباه جيدًا لما تشعر بالجوع وتكريم ذلك. يتعلق الأمر أيضًا بالاحترام عندما تشعر بالشبع والاستماع إلى تلك الإشارات تمامًا.

  • تكوين صداقات مع الطعام

حاول إخراج "لا يمكن" و "لا ينبغي" من رأسك عندما يتعلق الأمر بالتفكير في الطعام. امنح نفسك الضوء الأخضر لتناول الطعام والاستمتاع به. قد يؤدي إخبار نفسك باستمرار بـ "لا" للأطعمة التي تحبها وتتوق إليها إلى فقدان الوزن في البداية ، ولكن في النهاية يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالحرمان والإفراط في تناول الطعام.

  • اعلم أن ما تأكله لا يجعلك جيدًا أو سيئًا

كثيرًا ما أسمع الناس يقولون ، "لقد كنت سيئًا جدًا اليوم" في إشارة إلى شيء تناولوه. ابذل قصارى جهدك لتطلق نفسك من طريقة التفكير هذه. راقب أفكارك وأبعدها مثل الهندباء عندما تخبر نفسك أنك كنت "سيئًا" لتناول الناتشوز أو "جيد" لشرب عصير أخضر.

  • حرك جسمك

ابحث عن طريقة للحصول على بعض الحركة في يومك ، ليس لأنها تحرق السعرات الحرارية ، ولكن لأنها تجعلك تشعر بالراحة.

تحدي "الأكل الحدسي"

إذا كنت ترغب في إعطاء تجربة تناول طعام بديهية ، فنحن نواجه تحديًا لنشجعك. ندعوك هذا الأسبوع للاحتفاظ بمجلة سهلة الأكل (نحن نستخدم هذا التطبيق ولكن يمكنك استخدام تطبيق على هاتفك تصادفه ، أو استخدام ورقة وقلم جيد). سجل ما تأكله وتشربه طوال الأسبوع ، مع ملاحظة ملاحظاتك على طول الطريق:

  • ما مدى شعورك بالجوع والشبع قبل وبعد الوجبات؟
  • ما هي محفزات الأكل التي تعرضت لها والتي لا علاقة لها بالجوع؟ مرهق؟ مضغوط؟ وحيدا؟
  • ما مدى وجود شرطة الطعام ، ذلك الناقد الداخلي الذي يخبرك عن مدى جودة الطعام أو سوء تناوله ، على طاولتك؟
  • كيف تشعر جسديًا (وعاطفيًا) بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة؟

نطلب من جميع رسالينا (هذا أنت!) مشاركة لقطة من دفتر يومياتك على Facebook أو Instagram باستخدام علامة التصنيف #simplyresetjournal للحصول على فرصة للفوز بجائزة هذا الأسبوع. سيكون لدينا المزيد من التفاصيل في بداية هذا الأسبوع القادم ، لذا انتقل إلى صفحة Facebook لتحدي إعادة التعيين لشهر يناير لمعرفة المزيد!

إذا لم يكن لديك Facebook ، فلا داعي للقلق: يتم إدخال كل من قام بالتسجيل في التحدي تلقائيًا للفوز (إذا انضممت إلينا على Facebook أو Instagram وشاركت صورة من دفتر يومياتك باستخدام الهاشتاج #simplyresetjournal ، فأنت ' سوف تحصل على إدخالات إضافية في كل مرة تشارك فيها).


تعرف على كيفية تحضير الوجبات مع تحدي الـ 30 يومًا

كل ما تحتاج لمعرفته حول إعداد الوجبات للمبتدئين ، بدءًا من حقيقة أنه أسهل بكثير (وأكثر لذة!) مما تعتقد. نهيئ لك ليالي أسهل ، وصباحًا أسرع ، ووجبات صحية طوال الشهر.

تحضير الوجبات: إنها واحدة من تلك الأشياء التي تعرفها أنت يجب فعل. (الغذاء الصحي الذي يوفر لك المال أيضًا؟ نعم!) لكن القيام بذلك في الواقع (وتعلم كيفية تحضير الوجبات في المقام الأول) هو قصة أخرى.

ربما جربته لمدة أسبوع أو أسبوعين ومنذ ذلك الحين أقسمت على أي شيء يشبه الدجاج والأرز البني والبروكلي مرة أخرى. أو ربما تعرف بعض الأصدقاء الأصحاء المتدينين بشأن #MealPrepSundays الخاصة بهم ، وتعتقد ، "آه ، أتمنى أن ألتزم فعلاً بفعل ذلك أيضًا." بغض النظر ، سنخرج ونقول ذلك - قد يكون إعداد الوجبة أمرًا مربكًا بعض الشيء ، خاصة إذا كنت مبتدئًا في تحضير الوجبات. يمكن للحياة أن تقف في طريق أفضل النوايا. ولكن هذا هو الشيء: إعداد الوجبة سوف دائما تشمل بعض المستويات ، حسنًا ، التحضير والتخطيط. لكن ليس من الضروري أن يكون الأمر صعبًا ، ولا يحتاج إلى يوم كامل (ack ، Sunday Scaries!) ، وبالتأكيد لا يحتاج إلى الامتصاص.

لإثبات ذلك ، تعاونا مع رئيس الطهاة الصحي وعشاق الطعام على YouTube والمحترف إعداد الوجبات أليسا غاغارين لتحديك لجعل إعداد الوجبة أولوية هذا الشهر. لا أعرف حتى كيف تبدأ؟ لا تقلق. هذا هو الدليل الكامل لكيفية تحضير الوجبات للمبتدئين. مثل مجموع المبتدئين. Gagarin هنا ليوضح لك كيفية إعداد مطبخك (وقائمة مشترياتك) لتحقيق النجاح باستخدام الأدوات والطعام وخطة الطهي المناسبة. على طول الطريق ، ستتعلم بعض الحيل العبقرية مثل ما يجب التحضير الآن وما يجب الانتظار ، والأخطاء التي لا تريد ارتكابها أبدًا ، وكيفية إعداد وجبة متوازنة تمامًا ، وما يمكنك القيام به بسرعة في الليلة السابقة لصباح أسهل وأكثر صحة ، وحتى كيفية تحويل المجمد إلى BFF المُعد للوجبات.

ستجد أدناه مقاطع فيديو مفيدة ، ونصائح واستراتيجيات سهلة الفهم ، وأفكار وصفات صحية لوجبات عشاء سهلة ، ووجبات غداء صحية ، ووجبات إفطار سريعة ومغذية - فقط ضع في اعتبارك هذا دليلك الكامل لكيفية تحضير الوجبات بطريقة صحية وفعالة .

بحلول نهاية الشهر ، ستشعر وكأنك محترف في التقطيع والطهي والتعبئة ، وربما ستوفر بعض المال وتناول طعامًا صحيًا أيضًا. قبل أن تعرف ذلك ، سوف ينتقل إعداد الوجبة من شيء مخيف إلى شيء ممتع بالفعل. (بمجرد أن تتغلب على جميع الأساسيات هذا الشهر ، تحدى نفسك في تحدي إعداد وجبة لمدة 30 يومًا من الأكل النظيف والذي سيفتح عينيك على مدى لذيذ هذا في الواقع.)

كيف تبدأ تحضير الوجبة

أول شيء ، كما يقول غاغارين ، هو إلقاء نظرة على مخزونك من الحاويات وأدوات المطبخ اليدوية. ما فائدة تحضير كل تلك الوجبة إذا لم يكن لديك حاويات لوضع وجبتك فيها؟ تعد مجموعة متنوعة من حاويات تحضير الوجبات الزجاجية أو البلاستيكية الخالية من مادة BPA بأشكال وأحجام مختلفة أمرًا بالغ الأهمية (لا تنسى الحاويات الصغيرة للتتبيل والصلصات والخيارات الصديقة للمجمدات وأوعية البناء). وتحقق للتأكد من أن لديك المشتبه بهم المعتادين في المطبخ مثل رقائق الألومنيوم ، والأغلفة البلاستيكية ، وألواح التقطيع ، وأوعية الخلط ، وأكواب القياس ، والملاعق ، والسكاكين الحادة. سيجعل الخلاط والماندولين حياتك أسهل كثيرًا أيضًا.

بعد ذلك ، ضع في اعتبارك جدولك للأسبوع القادم وخطط وفقًا لذلك. على سبيل المثال ، هل تقابل أصدقاء لتناول العشاء في إحدى الليالي؟ هل انضممت للتو إلى نادي غداء صحي في العمل؟ كم من الوقت لديك في الصباح لتناول الإفطار؟ سيحدد هذا عدد الوجبات التي ستحتاجها. (للمبتدئين ، لا تتردد في البدء صغيرًا بوجبات إفطار جاهزة ، ووجبة غداء أو وجبتين ، ووجبات عشاء قليلة.) عند اتخاذ قرار بشأن الوصفات ، فكر في أ. كم من الوقت يستغرقون في إعداد ب. سوف تستخدم (تجنب الوصفات التي تتطلب نفس القدر لتحضير أسرع) و C. إذا كان من الممكن خلط المكونات الموجودة في الوجبات ومطابقتها بحيث لا تتناول نفس الشيء كل يوم.

أخيرًا ، قم بإعداد قائمة تسوق ورسم إستراتيجية تحضير الوجبات الخاصة بك. راجع ما لديك بالفعل في خزانتك وثلاجتك وقم بتدوين ما ستحتاج إلى شرائه. (يجب أن يكون لديك دائمًا المواد الغذائية الأساسية مثل زيوت الطبخ الصحية والخل والبيض ووجبة اللوز أو فتات الخبز وبذور الشيا والبصل والثوم - بالإضافة إلى الليمون والليمون الحامض والأعشاب الطازجة المفضلة لديك والتوابل المجففة لتتبيلها بسهولة). في المنزل ، حدد الجدول الزمني لإعداد وجباتك ، حتى تتمكن من الحصول على أطول وجبة طهي أولاً (ربما قدر كبير من الفلفل الحار) ، أثناء تحميص البطاطا الحلوة في الفرن ، وتقطيع الخضار للسلطات ، والشوربات ، و مقلي على المنضدة. وتحقق من الرسم البياني أدناه للحصول على طريقة سهلة لتخيل الجدول الزمني للإعداد للوجبات من يوم إلى آخر.

حسنًا ، أنت جاهز رسميًا لتعلم كيفية تحضير الوجبات. استمر ، واحتل هذا المطبخ.


اعتدت على ممارسة الكثير من الضغط على نفسي لدرجة أنني كنت بحاجة إلى محاولة إنقاص الوزن قبل رؤية العائلة أو الأصدقاء لأنني لم & rsquot أريد أن يعتقد أي شخص أنني أصبحت سمينًا.

هل يمكنني أن أخبرك بمدى صعوبة مشاركتي معك؟ هل يمكنني أن أخبرك أيضًا كيف أشعر أن قول ذلك عبثي؟ السبب في أنني أقول ذلك هو أنني أعرف ، دون أدنى شك ، أنني لست وحدي في هذا التفكير. ما يمكنني أن أخبرك به هو أنه إذا كنت تريد أن تخفف عن نفسك ضغوط الاضطرار دائمًا إلى الارتقاء إلى مستوى توقعات الجميع و rsquos منك ، فهناك طريقة للقيام بذلك.


خطة وجبة 1200 سعر حراري من السكر للتخلص من السموم

في خطة الوجبات الصحية هذه ، نقطع جميع أشكال السكر المضاف (فكر في السكر المحبب والعسل وشراب القيقب وكل هذه الأسماء الأخرى للسكر التي قد تراها في الأطعمة المعبأة) وقم بتحميل الأطعمة الكاملة اللذيذة لمدة أسبوع من الإرضاء وجبات ووجبات خفيفة خالية من السكر. ستجد الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. سيساعدك هذا الأسبوع المتوازن من الأكل النظيف على الشعور بالانتعاش والنشاط والرضا عما هو موجود في طبقك. بالإضافة إلى ذلك ، عند 1200 سعرة حرارية ، ستكون على الطريق الصحيح لخسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. & # xA0 لست متأكدًا مما إذا كان هذا هو مستوى السعرات الحرارية المناسب لك؟ احسب هدفك من السعرات الحرارية اليومية & # xA0 ثم اختر من بين خطة السعرات الحرارية هذه 1،200 أو & # xA01،500 - & # xA0or & # xA01،800-calorie & # xA0versions.

كيف تحضر أسبوع وجباتك:

إقرأ ال نصائح لإعداد الوجبات خلال خطة الوجبة للحصول على معلومات حول كيفية التحضير المسبق واستخدام بقايا الطعام خلال الأسبوع. ولا تفوت & Apost نصائح التسوق الأكل النظيف للحصول على مؤشرات حول كيفية العثور على إصدارات من الأطعمة المعبأة مع أقل كمية من السكريات المضافة.

  1. اخبز فطائر المافن-تين مع جبنة الشيدر المدخنة والبطاطا في الصباح في اليوم الأول. لف الكيشات المتبقية بشكل فردي بالبلاستيك وضعها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام أو تجميدها لمدة تصل إلى شهر واحد. ستحصل على هذا مرة أخرى لتناول الإفطار في اليومين الثالث والسادس. لإعادة التسخين ، قم بإزالة البلاستيك ، ولفه بمنشفة ورقية والميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  2. ابدأ شوربة الخضار بطيئة الطبخ في الصباح في اليوم الأول حتى تكون جاهزة في الوقت المناسب لتناول طعام الغداء. قم بتبريد حصتين لتناول طعام الغداء في اليوم الثاني والعشاء في اليوم السادس. يمكن تجميد أي بقايا من الحساء لمدة تصل إلى 6 أشهر.
  3. اصنع كرات الطاقة بزبدة الفول السوداني والشوفان لتناولها للوجبات الخفيفة في الأيام 2 و 3 و 5. ضعيها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.

نصيحة إعداد الوجبات: قم بتخزين بعض حاويات تحضير الوجبات محكمة الغلق للحفاظ على وجباتك طازجة طوال الأسبوع. (نحن نحب هؤلاء من أمازون ، 39 دولارًا لمجموعة من 8).


تحد: اهزم الأبطال في أي ضربة ليلية على مستوى صعوبة البطل أو أعلى. اكسب تقدمًا إضافيًا في مستويات صعوبة أعلى.

ستحتاج إلى تشغيل الكثير من Nightfalls لهذا الحدث. كلما زادت صعوبة حلول الليل ، زاد التقدم الذي تحرزه. إذا كنت تخطط للقيام بـ Grand Master Nightfalls هذا الموسم ، فما عليك سوى انتظار ذلك وستنتهي من هذا بسرعة كبيرة.

تأكد من إنهاء كل هذه التحديات وبقية التحديات الموسمية إذا كنت تريد إكمال Master of All بحلول 24 أغسطس ، والتي تكافئ كومة غبار ساطعة كبيرة.


هل أنت مستعد للإقلاع عن السكر؟ تعرف على خطتك الخالية من السكر لمدة 3 أسابيع

الخطة نفسها واضحة ومباشرة: اختر تاريخ البدء ، والتزم بحياة خالية من السكر لمدة ثلاثة أسابيع. لتقسيمها من أجلك ، هناك ملفات مسموح الأطعمة و غير مسموح الأطعمة. أغذية غير مسموح تشمل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والمحليات الصناعية. ولكن لتخفيف الضربة ، هناك راحة أسبوعية مضمنة في البرنامج و mdasht مما يعني أنه يمكنك الاستمتاع بعنصر مثل كأس من النبيذ أو ملف تعريف الارتباط ثلاث مرات خلال التحدي.

بقدر ما تذهب الأطعمة المسموح بها ، هناك ثلاث فئات يجب وضعها في الاعتبار:

  • تيمسموح به تماما: الخضروات والبروتينات الصحية ومحسنات النكهة غير المحلاة والماء والقهوة والشاي
  • مسموح باعتدال: القمح الكامل والحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والفواكه والدهون الصحية ومنتجات الألبان
  • بالكاد مسموح: البروتينات الدهنية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والبطاطا المقلية

في خالي من السكر 3، أقدم إرشادات أكثر تفصيلاً حول الأطعمة التي يجب تناولها وتلك التي يجب تجنبها ، إلى جانب الكثير من الوصفات المغذية ووصفات مدشفين للحلويات. لقد كشفت أيضًا عن المصادر المخادعة للسكر في وجباتنا الغذائية (كما هو الحال في الأطعمة التي لا نعتبرها حلوة ، مثل صلصة المعكرونة واللبن وصلصة السلطة) ، وأعطي نصائح حول كيفية اكتشاف العديد من الأسماء المستعارة للسكر والرسكو في قوائم مكونات الطعام ، وإعطاء النصائح لسحق الرغبة الشديدة ، وتقديم طرق للتنقل في تناول الطعام بالخارج (والحفاظ على حياتك الاجتماعية!).

قد لا يكون خالي من السكر. لكنك ستحب مشاهدة حلوى آريل وينتر لاختبار تذوق الحلوى الصحية.

سأكون أول من يعترف بأنه ليس من السهل الإقلاع عن السكر لمدة شهر تقريبًا. ولكن إليك بعض النصائح لوضعك على المسار الصحيح:

اختر الحلويات و mdashbut الخالية من السكر و mdashsnacks

هذه الوجبات الخفيفة الصحية تمر خالي من السكر 3 اختبار:

  • كوب من العنب البري مع الزبادي اليوناني العادي
  • بطاطا ويدجز محمصة مع القليل من زيت جوز الهند
  • شرائح تفاح مع زبدة البندق
  • فشار مطهو بالهواء مع رش القرفة

تخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر

في بعض الأحيان (اقرأ: في كثير من الأحيان ، في الواقع) يمكن للعطش أن يتنكر في صورة جوع أو رغبة. الإشارات متشابهة: قد تصاب بالصداع ، أو تشعر بالخمول ، أو قد ترن معدتك ، أو قد تواجه صعوبة في التركيز. قاعدة أساسية جيدة: اشرب نصف وزنك بالأونصة كل يوم. زد من استهلاكك بزجاجة ماء جديدة ، أو شرب الشاي الساخن ، أو عن طريق مبادلة الماء المكربن.

ابحث عن صديق خالٍ من السكر

أوصي بشدة بتعيين شخص يمكنه دعمك خلال الأسابيع الثلاثة المقبلة وما إذا كان ذلك & rsquos آخر مهم لك أو زميلك في العمل أو صديقك أو أحد أفراد أسرتك. في الواقع ، يجب أن تخبر كل شخص تعرفه أنك تفعله خالي من السكر 3، وربما استعن ببعض الأصدقاء للقيام بالبرنامج أيضًا!


كل جسم مختلف. لذلك لا توجد أفضل خطة حمية لجميع العدائين. تمامًا مثلما لا توجد & # 8217t أفضل خطة تدريب لجميع العدائين. ما تحتاجه لأداء أفضل ما لديك وتشعر به قد يكون مختلفًا عن رفيقك في الجري. هيك- قد يختلف من شهر لآخر!

أحاول أن أتناول نظامًا غذائيًا صحيًا بنسبة 80٪ و 20٪ ممتعًا (يعامل أو خيارات صحية أقل). أركز على الأطعمة الكاملة وأحاول تجنب الأطعمة فائقة التصنيع عندما يكون ذلك ممكنًا. (لكن افعل ما & # 8217s الأفضل لك واستخدم هذا كمعلومات فقط.)


خطة قائمة الأكل النظيف PDF

ها هو أسبوعي الثالث من خطط وجبات الأكل النظيف. تم تصميم خطة القائمة للفرد ، وتكفي وصفات العشاء لـ 4 حصص.

يمكنك تنزيل نسخة PDF من خطة القائمة هذه وطباعتها مجانًا ، هنا أو النقر فوق أي صورة أدناه.

امل ان تستمتع بهذا ! آمل أن خطة قائمة الأكل النظيف يلهمك لتبدأ عائلتك على طريق الأكل الصحي. تحقق مرة أخرى في الشهر المقبل ، أو تابعني على Facebook ، ليتم إخطاري عند انتهاء خطة القائمة التالية!


اصنع تحديًا صحيًا: قوائم عشاء تحتوي على 500 سعرة حرارية - الأسبوع 3

تتميز وصفة الأرز المقلي هذه بمزيج خريفي من شرائح براعم بروكسل والجزر الأبيض ، لكن لا تتردد في استخدام كل ما هو طازج وفي الموسم. تعمل هذه الوصفة بشكل أفضل في المقلاة - المقلاة صغيرة جدًا بالنسبة لحجم الطعام وتتطلب المزيد من الزيت لمنع الالتصاق. استخدم دائمًا الأرز المطبوخ على البارد ، وإلا سيكون الأرز المقلي لزجًا ولزجًا.

& # x2022 لفائف بيض الخضار (2 أونصة): 92 سعرة حرارية

277 كالوري

يتم تقديم سمك أبو سيف المبشور بجوز الهند مع صلصة لاذعة مبهجة مصنوعة من فواكه حمضيات صغيرة يمكنك تناولها بالكامل ، بما في ذلك القشرة والبذور. للحصول على لمسة إضافية من نكهة جوز الهند ، اشوي شريحة لحم السمك في زيت جوز الهند.

& # x2022 كينوا (1 كوب لكل منهما) - 222 سعرة حرارية

385 سعرات حرارية

وصفة السباغيتي كاربونارا الصحية الخاصة بنا تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من وصفة السباغيتي كاربونارا التقليدية ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على 9 غرامات إضافية من الألياف لكل وجبة من معكرونة القمح الكامل. للحصول على أفضل نكهة ، استخدم جبنة بارميجيانو ريجيانو. البيض الموجود في الصلصة لا ينضج تمامًا إذا كنت قلقًا بشأن تناول البيض غير المطبوخ جيدًا ، استخدم البيض المبستر في القشرة في وصفة السباغيتي كاربونارا هذه

& # x2022 سلطة خضار مشكلة (1 1/2 كوب لكل منها 2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية) - 119 سعرة حرارية

212 كالوري

مثالية للترفيه ، شرائح الدجاج هذه محشوة بالسبانخ والطماطم المجففة والجوز وما يكفي من الجبن الكريمي لتماسك الحشوة معًا. قم بعمل دفعة مزدوجة وقم بتجميد نصف اللفافات (ملفوفة بشكل فردي بالبلاستيك) ، ثم قم بإذابة الصقيع واخبزها كما تريد.

  • يقدم مع:
  • Farro (1/3 كوب جاف ، مطبوخ) - 226 سعرة حرارية
  • البروكلي (1 كوب لكل منهما): 55 سعرة حرارية

344 سعرات حرارية

في وصفة الاسكواش المحشوة المحشوة بالتكس مكس ، نستبدل نصف اللحم المفروم الذي تستخدمه عادة للبرغل لتقليل الدهون المشبعة دون التقليل من كمية الحشو.

& # x2022 سلطة السبانخ الصغيرة (2 كوب لكل منهما 2 1/2 ملعقة كبيرة خل البلسميك) - 127 سعرة حرارية

463 كالوري

في هذه الوصفة الصحية لفرم لحم الخنزير المخبوز بالفرن ، يضفي التفاح والكراث المحمصان نكهة حلوة ولاذعة. إذا كنت تقوم دائمًا بتقطيع الكرات الخضراء الداكنة من الكراث ، فلا تتخلص منها هذه المرة - فهي تتمتع بنكهة لذيذة وتصبح طرية عند التحميص.


خطة وجبة العشاء ذات 500 سعرة حرارية: الأسبوع 3

لدينا 5 وجبات عشاء صحية ومرضية مخطط لها من أجلك.

أخيرًا بدأ الإحماء هنا في شمال فيرمونت وكنت متحمسًا لذلك - حتى خلعت ملابسي الشتوية واضطررت إلى الاعتراف بنفسي بأن شهور السبات لم تكن لطيفة بشكل خاص على اللياقة البدنية القديمة. هذا & apossm سبب امتناني لوجود خطة عشاء للأسبوع ستساعدني على العودة إلى شورتي. تساعدك هذه الخطة المكونة من خمس وجبات عشاء تحتوي على 500 سعرة حرارية على تنظيم وجبات كاملة كل ليلة ، بما في ذلك وصفة الطبق الرئيسي والأطباق الجانبية والحلويات والمشروبات - كل ذلك مقابل 500 سعرة حرارية!

-ويندي روب ، مدير التحرير

على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في حساء الدجاج المكسيكي هذا ، إلا أن فلفل شيبوتل الحار دائمًا ما يكون جزءًا من المرق. إنهاء القائمة مع سلطة الخس مع خل الخيار والأعشاب؟ واللبن الزبادي المجمد بالفراولة السريع ؟.

الثلاثاء: لحم بقري مشوي متبل بصلصة الصويا الحارة

مقرمشة من الخارج وطرية من الداخل ، هذه الميداليات من لحم الخنزير المتبل بصلصة الصويا الحلوة والحارة تقدم طبقًا لذيذًا وصحيًا وأنيقًا. تقدم مع وجهين: بازلاء ثلجية مطهوة على البخار (& # xBD كوب) مع القليل من صلصة الصويا قليلة الصوديوم؟ والأرز البري مع شيتاكس واللوز المحمص ؟. للحلوى تحصل على رقائق البرتقال مع سلطة فواكه الحمضيات.


شاهد الفيديو: التغذية الحدسية والصيام المتقطع = الصيام الحدسي (ديسمبر 2021).