وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

10 منتجات ستساعدك على تناول طعام صحي أكثر في 2018

10 منتجات ستساعدك على تناول طعام صحي أكثر في 2018

يمكننا جميعًا استخدام دفعة في قسم إعداد الوجبات.

كل منتج نعرضه تم اختياره ومراجعته بشكل مستقل من قبل فريق التحرير لدينا. إذا قمت بإجراء عملية شراء باستخدام الروابط المضمنة ، فقد نربح عمولة.

إن مواكبة نظامك الغذائي ليس بالأمر السهل دائمًا - ربما بدأت هذا العام بإحساس متجدد بالهدف ، ولكن الآن بدأ الواقع وأخذ هواء إطارات سيارتك. لا بأس - هذا يحدث للجميع ، ونحن هنا لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.

ستوفر لك أدوات المطبخ هذه الوقت والجهد. لكن الأهم من ذلك ، أنهم يسخرون من الطبخ. وهذا له فوائد صحية مدهشة: إذا كان بإمكانك جعل إعداد وجبة المساء يتوقف عن الشعور بالمتاعب ، فستبدأ في الاستمتاع بطهي الوجبات في المنزل - وهو أمر صحي بشكل طبيعي.

يجب أن يكون الأكل الصحي لذيذًا.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات الصحية اللذيذة.

1) مقشرة جوليان وخضروات هجينة

بأي طريقة تقوم بتقطيعها أو تقطيعها ، يمكن أن تساعدك هذه الأداة الصغيرة في تقشير وتقطيع كومة من الخضروات الطازجة في جزء صغير من الوقت. قم بتثبيته على Amazon مقابل 8.75 دولارًا فقط.

2) Microplane الخضار ويدجي

إذا لم تكن من محبي التقطيع باليد ، فهذه الأداة مناسبة لك بالتأكيد - يمكنك أن تأخذ أي خضروات أسطوانية وتقطيعها إلى قطع مقسمة بشكل مثالي بمجرد نقرة من معصمك. يُعد تقطيع الخضار الطازجة للسلطات والسلطات والعشاء المحمص أمرًا سهلاً مع شراء 13 دولارًا.

3) سبيراليزر

آخر قطعة من اللغز لتضمين الخضار الطازجة بسهولة في كل وجبة هي OXO Spiralizer ، والتي يمكن أن تجلب بسلاسة أطباق zoodles وغيرها من الأطباق المليئة بالنباتات إلى الحياة. ثق بنا ، حتى أنك لن تفوت المعكرونة. قم بشرائه على أمازون مقابل 39.95 دولارًا.

4) مخالب تقطيع الكفوف الدب

5) Cuisinart Smart Stick خلاط يدوي

يكون صنع الحساء والعصائر والتغميس أسهل بعشر مرات عندما لا يكون لديك أي تنظيف إضافي - يمكن لهذا الخلاط الغاطس المحمول أن يعلق مباشرة في القدر أو الإبريق أو الوعاء الذي تعمل فيه بالفعل. يكلف 30 دولارًا فقط على أمازون.

6) زيت ميستو مستو

يمكن ملء هذا السيد الذكي بأي نوع من الزيت أو الخل أو الضمادات تقريبًا. أفضل جزء؟ ستتوقف أيضًا عن تشبع الطعام بكمية كبيرة من الزيت ربما لم تقصد استخدامها. أنفق 8 دولارات وهو لك.

7) كومباكت جورج فورمان جريل

يعد الطهي باستخدام هذه الأداة الموفرة للمساحة أحد أفضل الطرق لتصريف اللحوم من الزيوت والدهون والشحوم غير المرغوب فيها ، مع ميزة إضافية تتمثل في القدرة على الشواء طوال العام. احصل على الطهي مقابل 19 دولارًا فقط.

8) يطفو على السطح سلة باخرة

9) كوزينارت محضر طعام صغير

هل تتطلع إلى صنع زبدة الجوز أو الصلصة أو دقيق الشوفان؟ ستحتاج إلى هذا المعالج الموفر للمساحة والذي يمكنه جعل المهام الشاقة أسهل بكثير للإدارة. إنها سرقة بسعر 37 دولارًا فقط.

10) وعاء تقطيع سلطة EZ

تخطي شريط السلطة الثمين - تتيح لك هذه الأداة رمي الخس والخضار والإضافات المفضلة لديك في الوعاء والحصول على سلطة مقطعة في ثوانٍ. ما عليك سوى تمرير الشفرة عبر فتحات الوعاء ، ثم اجلس للاستمتاع بوجبتك الطازجة بعد كل "عملك الشاق". علاوة؟ إنه 15 دولارًا فقط على أمازون.


44 طعامًا صحيًا أقل من 1 دولار

عندما تكون ميزانيتك محدودة وتتسوق لشراء واحدة ، فقد تشعر أنه من المستحيل تقريبًا تخزين الأطعمة الصحية. لا تخف: لقد قمنا بالعمل نيابة عنك. تحقق من قائمتنا التي تضم 44 نوعًا من الأطعمة اللذيذة والصحية التي ستكلفك أقل من باك لكل وجبة.

ملحوظة: الأسعار التي تقل عن 1 دولار تعتمد على الوحدات لكل وجبة ويتبعها متوسط ​​سعر التجزئة الوطني. الأسعار تقريبية وستختلف حسب العلامة التجارية والموقع.

1. حبوب البينتو

سعر: .30 لكل 1/2 كوب ، 3 دولارات لكل علبة

إذا كنت من أشد المعجبين بطلب الفاصوليا المقلية في المطاعم ، فسيسعدك أن تسمع أنها سريعة الصنع في المنزل: ما عليك سوى هرس حبوب البينتو بالثوم والتوابل على الموقد.

مليئة بالبروتين والألياف ، تعتبر حبوب البينتو إضافة لذيذة وصحية لأي بوريتو أو حساء أو سلطة محلية الصنع. الفاصوليا المعلبة طريقة مناسبة للميزانية لتناول العشاء بكميات كبيرة.

2. البيض

سعر: .19 لكل بيضة ، 3.50 دولار لكل دزينة

عندما تكون في حاجة إلى بعض البروتين ، فإن البيض يعد حلاً سريعًا. تتبارى مع الخضار ، أضف إلى الكريب ، أو اصنع فريتاتا. عندما تكون في شك ، ضع بيضة عليها.

3. اللوز

سعر: .60 للأونصة (20 إلى 25 حبة) ، 5 دولارات لكل 8 أونصات

احصل على حفنة صغيرة من اللوز خلال النهار أو أضفها إلى وعاء من الحبوب أو دقيق الشوفان للحصول على جرعة مليئة بالبروتين ومقرمشة.

غنية بالدهون والألياف الأحادية غير المشبعة ، يمكن لهذه المكسرات الفائقة أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وتساعد في إنقاص الوزن. كامل أ وآخرون. (2012). الفوائد الصحية للوز تتجاوز خفض الكوليسترول.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169

4. الفول السوداني

سعر: .50 للأونصة (25 إلى 30 حبة) ، 4 دولارات لكل 8 أونصات

على الرغم من أن بعض زبدة الفول السوداني مليئة بالسكر ، إلا أن هذه البقوليات في شكلها الطبيعي يمكن أن تكون علاجًا صحيًا. إنها رائعة في عمليات الخلط.

عند تناوله باعتدال ، يوفر الفول السوداني جرعة من الدهون الصحية ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. Guasch-Ferré M، et al. (2017). استهلاك الجوز وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952

5. صدور الدجاج

سعر: .75 مقابل 4 أونصات ، 2.99 دولارًا للرطل

تخلي عن شذرات الوجبات السريعة: صدر دجاج صغير وطازج أرخص ثمناً ومليئاً بالبروتينات الصحية الخالية من الدهون. اصنع الدوران الخاص بك مع tzatziki أو جرب أيًا من أفكار الدجاج الأخرى غير المملة.

6. الفاصوليا السوداء

سعر: .30 لكل 1/2 كوب ، 1.50 دولار لكل علبة

تحتوي هذه الفاصوليا المتواضعة على الكثير من الألياف ، وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

نصيحة محترف: شراء الفاصوليا الجافة للحصول على صفقة أفضل. قد يؤدي غليها في المنزل إلى الحفاظ على المزيد من مضادات الأكسدة المقاومة للسرطان. ريفيرري إي وآخرون. (2015). دراسة تجريبية للفاصوليا السوداء والألياف ومضادات الأكسدة: فحص الأطعمة الكاملة ضد. مكونات وظيفية على التمثيل الغذائي بعد الأكل ، والإجهاد التأكسدي ، والالتهابات لدى البالغين الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112

اطبخ بعض حساء الفاصوليا السوداء أو اصنع تاكو صحي بالفاصوليا السوداء.

7. العدس

سعر: .12 لكل 1/2 كوب ، 1.50 دولار للرطل (جاف ، بكميات كبيرة)

تضيف هذه البقوليات الخفيفة ثراءً إلى أطباق الكاري والشوربات ، بالإضافة إلى أنها تعمل كبديل رائع للحوم لصلصة البولونيز أو البرغر.

نقاط المكافأة: يحتوي العدس على بروتين لكل رطل أكثر من لحم البقر وغني بمضادات الأكسدة ، لذلك قد يكون من المفيد تداول برجر الجبن هذا من حين لآخر. غانيسان ك وآخرون. (2017). العدس الغني بالبوليفينول وآثاره المعززة للصحة. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359

8. حبوب Garbanzo

سعر: .30 لكل 1/2 كوب ، 3 دولارات لكل علبة

تحتوي هذه الفاصوليا الصغيرة (المعروفة أيضًا باسم الحمص) على كمية كبيرة من الألياف. قم بشويها بزيت الزيتون والتوابل المفضلة لديك (مثل الكمون أو الفلفل الحلو أو مسحوق الكاري) لاستخدامها كبديل للخبز المحمص أو امزجها مع الحمص الذي تصنعه بنفسك.

9. التوفو

سعر: .20 للأونصة ، 3 دولارات للرطل

التوفو غني بالبروتين وقليل الدهون ، وهو عنصر أساسي لذيذ للنباتيين وأكل اللحوم على حد سواء. توفو بانفري (أو تيمبيه) مع الخضار في القلي السريع التالي ، يتبارى التوفو شديد الصلابة مثل البيض ، وجرب الصنف الحريري في عصير الفاكهة.

10. بذور اليقطين

سعر: .50 للأونصة ، 6 دولارات للرطل

بذور اليقطين (المعروفة أيضًا باسم البيبيتاس) يمكن وضعها جيدًا في السلطة ، أو رشها على الحساء ، أو يمكن تحميصها مع التوابل للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة. نظرًا لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، جنبًا إلى جنب مع البروتين والحديد ، فلا يمكنك أن تخطئ حقًا.

11. الشوفان

سعر: 1 دولار للرطل (بكميات كبيرة)

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف وقليلة الدهون ، ومثل العديد من الحبوب الكاملة ، قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول. هولندر ف وآخرون. (2015). تغيرات الحبوب الكاملة ودهون الدم لدى البالغين الأصحاء على ما يبدو: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات العشوائية المضبوطة. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373

لا تخف من خلط الأشياء مع إحدى وصفات الشوفان هذه أو وصفات الشوفان الخالية من دقيق الشوفان بدلاً من ذلك.

12. السلمون المعلب

سعر: .20 للأونصة ، 2.50 دولارًا لكل 14.75 أونصة

لا داعي للتباهي بتناول شرائح السلمون للاستمتاع بهذه المأكولات البحرية المليئة بالأوميغا 3. صحيفة وقائع أحماض أوميغا 3 الدهنية. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

احصل على النسخة المعلبة للحصول على بعض الطاقة البروتينية - دون الحاجة إلى صرف مبالغ كبيرة. ثم حاول تحضير مجموعة من برجر السلمون محلي الصنع.

13. التونة المعلبة

سعر: .30 للأونصة ، 1.50 دولارًا لكل 5 أونصات

التونة ليست رخيصة فحسب ، بل إنها طريقة أخرى سهلة للحصول على أوميغا 3. جرب الخلط مع الحمص أو الزبادي اليوناني للحصول على سلطة تونة صحية ، أو أي من وصفات التونة هذه.

14. بروتين مصل اللبن

سعر: .75 لكل مغرفة ، 40 دولارًا لكل حاوية 3 باوند

هل تحتاج إلى جرعة إضافية من البروتين؟ أضف بروتين مصل اللبن إلى عصير أو وعاء من دقيق الشوفان ، أو قم بإدخاله في الدفعة التالية من البراونيز.

15. الزبادي

اختر وجبة فطور متعددة الاستخدامات ومليئة بالبروتين والكالسيوم. فقط احذر من النكهات المحملة بالسكر الإضافي. الزبادي اليوناني رائع أيضًا - ومليء بالبروتينات والبروبيوتيك - ولكنه قد يكون أغلى من حد دولار واحد.

16. الجبن القريش

سعر: 1 دولار لكل 1/2 كوب ، 5.50 دولارات لكل حاوية سعة 16 أونصة

هذا الجبن الطري الخفيف غني بالبروتين بشكل مدهش ومذاقه رائع في كل من الأطباق الحلوة والمالحة. جربها مع شرائح الأناناس والتوت أو اجعلها لذيذة في صلصة المعكرونة الكريمية.

17. الحليب

سعر: .25 لكل كوب ، 4 دولارات للغالون

أضف القليل من الحليب إلى عصير الفاكهة أو استمتع به كطريقة كلاسيكية: فوق وعاء من الحبوب. يمكن أن يساعد الزجاج المملوء بالكالسيوم في الحفاظ على الأسنان قوية ودرء الوزن الزائد. كريشتون جي وآخرون. (2014). يرتبط تناول منتجات الألبان كاملة الدسم ارتباطًا عكسيًا بانتشار السمنة: نتائج من ملاحظة عوامل الخطر القلبية الوعائية في دراسة لوكسمبورغ
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/

18. الأرز البني

سعر: .18 لكل 1/4 كوب ، 2 دولار للرطل

استخدم بدلاً من الأرز الأبيض في أي وصفة (لاحظ أن أوقات الطهي تختلف) للحصول على نكهة وقوام أكثر إثارة. هذه النسخة الكاملة من الأرز مليئة بالألياف وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. صن كيو وآخرون. (2010). الأرز الأبيض والأرز البني وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208

19. مكرونة من القمح الكامل

سعر: .37 لكل 1/2 كوب ، 3 دولارات لكل صندوق

استمتع بنكهة المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمكسرات مع الخضار المقلية وصلصة الطماطم الطازجة. ليست المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أكثر تعقيدًا في الذوق فحسب ، بل إنها مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والبروتين ، وقد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. Aune D وآخرون. (2016). استهلاك الحبوب الكاملة وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وجميع أسباب الوفيات المحددة وتسببها: المراجعة المنهجية والتحليل التلوي للجرعة والاستجابة للدراسات المستقبلية. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/

20. الفشار

سعر: .30 لكل 1/2 كوب ، 1 دولار لكل رطل للحبوب

الفشار هو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف. ضعي الحبات على الموقد أو في كيس ورقي في الميكروويف ، ثم ضعي فوقها بهاراتك المفضلة ، مثل توابل التاكو أو القرفة.

21- الكينوا

سعر: .60 لكل 1/4 كوب ، 5 دولارات لكل صندوق سعة 12 أونصة

تعتبر الكينوا غنية بالبروتين والألياف ، وهي إضافة رائعة لأوعية الجرانولا الحلوة والسلطات المليئة بالخضروات أو تقدم كطبق جانبي بدلاً من المعكرونة.

22. العنب

سعر: .75 لكل كوب ، 1.50 دولار للرطل

أضف شرائح العنب إلى السلطات بدلاً من الفواكه المجففة المليئة بالسكر أو قم بتجميدها للحصول على وجبة خفيفة صيفية منعشة. سيكون الأمر يستحق ذلك: هذه الفاكهة الصغيرة غنية بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الكوليسترول. ليو كيو وآخرون. (2018). مقارنة الأنشطة المضادة للأكسدة لأنواع العنب المختلفة.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363

23. البطيخ

سعر: 30 لكل كوب ، 5 دولارات للبطيخ

قد تكون هذه الفاكهة الصديقة للصيف مليئة بفيتامين سي. قطّعي شرائح واستمتع بها في بعض سلطات الفواكه أو امزجيها في الماء للحصول على نكهة لذيذة.

24. الموز

سعر: .50 لكل موز ، 2 دولار لكل حزمة

مليئة بالألياف والبوتاسيوم ، هذه الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري هي أي علاج سهل الاستخدام. استمتع بتقطيع شرائح زبدة الجوز المفضلة لديك أو امزج الموز المجمد في الآيس كريم الكريمي المكون من مكون واحد.

25. كيوي

هل تعلم أن الكيوي هو في الواقع توت؟ ابدأ بتناول الوجبات الخفيفة لأنها مليئة بفيتامين سي والألياف. أضف الكيوي إلى سلطة الفواكه التالية أو وعاء الجرانولا ، أو استمتع بها مباشرة بملعقة.

26. الشمام

سعر: .50 لكل 1/2 كوب ، 3 دولارات لكل حبة صغيرة

الشمام هو علاج مثالي لفصل الربيع أو الصيف. يمكن تجميد أزواج الفاكهة المليئة بمضادات الأكسدة جيدًا مع الزبادي ، كمصاصة DIY أو عصرها.

27. التفاح

تفاحة في اليوم ، صحيح؟ يحتوي التفاح على الكثير من مضادات الأكسدة وهو عنصر أساسي يسهل الاحتفاظ به في المنزل. تناولها بشكل عادي ، أو تشويهها بزبدة الجوز ، أو خبزها ساخنة ، أو إقرانها بمكعبات قليلة من الجبن للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات - مثالية بعد التمرين.

28. الكمثرى

سعر: .85 لكل منهما ، 1.75 دولار للرطل

الكمثرى غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وتأتي في أنواع مختلفة مثل Bartlett و Bosc و Anjou. إنها تطابق مثالي للوصفات ذات الطابع الخريفي.

29. البرتقال

سعر: .50 لكل رطل ، 1 دولار لكل رطل

قد يتم الحديث عن البرتقال بسبب محتواه من فيتامين سي ، لكنه أيضًا قوي في الألياف ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم. إذا كنت تفضل تناول العصير ، فتخط الكرتون واضغط على العصير الخاص بك للتأكد من أنك لا تتناول أي سكر غير ضروري.

30. الثوم

يُضاف الثوم المفروم إلى أي قدر من الخضار المقلية أو يُحمص بالكامل في الفرن للحصول على نكهة أكثر حلاوة ، ثم يُمزج مع تتبيلات السلطة والغمس. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، قد يساعد الثوم في تقليل احتمالية الإصابة بالزكام. نانتز م وآخرون. (2012). المكملات مع مستخلص الثوم القديم يحسن وظائف الخلايا القاتلة الطبيعية وبيتا-تي ويقلل من شدة أعراض البرد والإنفلونزا: تدخل التغذية العشوائية ، مزدوجة التعمية ، وهمي التحكم. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901

31. القرع المعلب

سعر: .75 لكل 1/2 كوب ، حوالي 2.50 دولارًا لكل 15 أونصة

يأتي اللون البرتقالي للقرع من الكاروتينات ، وهي صبغة نباتية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة. شو ك وآخرون. (2018). التطورات الحديثة في الدراسات حول الإمكانات العلاجية للكاروتينات الغذائية في الأمراض التنكسية العصبية. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 أضف اليقطين المعلب إلى الوصفات الحلوة أو المالحة - العصائر والكعك وبرغر الخضروات والكاري والمزيد.

32. الطماطم المعلبة

سعر: .50 لكل 1/2 كوب ، 1.80 دولار لكل 14.8 أونصة

تحتفظ الطماطم بكميات استثنائية من مادة الليكوبين المضادة للأكسدة ، والتي يمكن أن تكون مفيدة لصحة الأوعية الدموية. موزوس الأول وآخرون. (2018). الليكوبين وصحة الأوعية الدموية. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099

تعتبر الطماطم المعلبة مثالية للصلصات واليخنات محلية الصنع ، ولكن احذر من العلب التي لا تحتوي على صوديوم أو سكر مضاف.

33. البصل

سعر: .18 لكل منهما ، .59 لكل رطل

استخدميه مع الثوم كقاعدة عطرية للمقلية واليخنات والصلصات أو اقليها حتى تصبح ذهبية وحلوة ، ثم أضيفيها إلى السلطات أو الباستا أو السندويشات. يحتوي البصل على كمية مغذية مدهشة ، بما في ذلك جرعة كبيرة من مضادات الأكسدة. نيكاسترو إتش وآخرون. (2015). الثوم والبصل: خصائصهما الوقائية من السرطان. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009

34. الجزر

سعر: .50 لكل منهما ، 2 دولار للرطل

تعتبر أعواد الجزر النيئة مثالية للغطس في الحمص أو زبدة المكسرات (لا تطرقها حتى تجربها!) وتذوق طعمها الرائع مع الخضار الجذرية الأخرى ورذاذ زيت الزيتون. تأتي هذه الأزمة المغذية مع أطنان من البيتا كاروتين ، وهو مفيد لصحة الجلد والجهاز المناعي. جرون تي وآخرون. (2010). β- يعتبر الكاروتين مصدرًا مهمًا لفيتامين أ للإنسان.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236

35. القرع الشتوي

سعر: .50 لكل 1/2 كوب ، 1.50 دولار للرطل

الاسكواش نبات متعدد الاستخدامات مليء بالفيتامينات والألياف والبوتاسيوم. قم بشوي القرع واملأه بالحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الكينوا والخضروات. قمة مع الزبادي اليوناني أو الريكوتا منزوع الدسم جزئيًا لعشاء نباتي دسم - لا حاجة لأوعية. أو جرب تحميصه كأساس للتاكو النباتي.

36. كالي

سعر: .50 لكل كوب (نيء ، مقطع) ، 2 دولار لكل مجموعة

الكالي هو ملك مضاد للأكسدة بين الفواكه والخضروات ويحتوي على فيتامينات A و C و K والألياف والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. المكافأة: رقائق اللفت. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

37. البنجر

سعر: .35 لكل منهما ، 1 دولار للرطل

تمتلئ هذه الأحجار الكريمة ذات اللون الأرجواني الحلو الطبيعي بالبيتالين ، وهو أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات. لي جي وآخرون. (2019). تقدم بحث betalain استجابة للضغوط السلبية والعلاقة التطورية مقارنة مع الأنثوسيانين. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 تحميص بزيت الزيتون للسلطات أو كطبق جانبي ، أو إضافتها إلى عصير ، أو تحويلها إلى عجينة بيتزا.

38. البروكلي

سعر: .50 لكل 1/2 كوب ، 2 دولار لكل حزمة

يحتوي البروكلي على مستويات عالية من حمض الفوليك وفيتامين ج ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب. يوان جي وآخرون. (2009). آثار طرق الطهي المختلفة على مركبات البروكلي المعززة للصحة.
ncbi.nlm.

39. السبانخ

سعر: .50 لكل كوب ، 2 دولار لكل مجموعة

استبدل الخس بالسبانخ في السلطات للحصول على فوائد غذائية إضافية أو أضف حفنات قليلة إلى عصير الصباح. هذه الخضر ذات المذاق الخفيف غنية بالعناصر الغذائية مع فيتامينات أ ، ك ، والكالسيوم.

فيما يلي بعض الطرق لاستخدام الحقيبة التي ربما تكون متوفرة لديك في الثلاجة.

40. البطاطا الحلوة

سعر: .50 لكل رطل ، 1 دولار لكل رطل

جرب هذا البديل الصحي بدلاً من شريحة الخبز في المرة القادمة التي تحضر فيها وصفة توست الأفوكادو. تحتوي البطاطا الحلوة على مستويات عالية من فيتامين أ والكالسيوم ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بنظيراتها البيضاء (فقط في حالة العد).

تظهر الدراسات أيضًا أن الخضروات الجذرية لها خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للسكري. موهانراج آر وآخرون. (2014). البطاطا الحلوة (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - غذاء طبي ثمين: مراجعة. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903

41. ادامامي

سعر: .50 لكل 1/2 كوب ، 3 دولارات لكل عبوة مجمدة سعة 10 أونصات

تخطي رقائق البطاطس واستمتع بالإيدامامي المطهو ​​على البخار مع لمسة من الملح. تمتلئ هذه البقوليات بحجم اللدغة بالألياف والبروتين ، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة بعد الظهر. اقلبها في السلطة أيضًا للحصول على ملمس إضافي.

42. القهوة

سعر: .40 لكل كوب 16 أونصة يتم تخميره في المنزل ، 10 دولارات للرطل

إنها ليست مفيدة لك فحسب ، ولكن تحضير القهوة في المنزل يمكن أن يوفر بعض المال الجاد. يحتوي هذا الانتعاش الصباحي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية قلبك.

يمكن أن تكون الكمية الصغيرة خيارًا رائعًا قبل التمرين للمساعدة في زيادة القدرة على التحمل (فقط تأكد من تقييد نفسك بحوالي نصف كوب).

43. الشاي

سعر: .10 لكل كيس شاي ، 5 دولارات لكل علبة

هناك الكثير من الفوائد الصحية المرتبطة بالشاي ، بدءًا من تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب والسكتات الدماغية إلى تقليل فرص الإصابة ببعض أمراض الكبد. قد يساعدك حتى في الحفاظ على وزن صحي. Koithan M وآخرون. (2010). استخدام العلاجات العشبية للحفاظ على الوزن الأمثل.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/

تخطي المواد السكرية وشرب الشاي المثلج في المنزل ، واختر أنواع الشاي الأخضر أو ​​الأبيض إذا كنت تبحث عن زيادة تناول مضادات الأكسدة. تحقق من هذا الدليل لتحضير الكوب المثالي.

44- الماء

سعر: مجاني (... نوع من). توجه إلى أقرب صنبور: أجسامنا تعتمد عليها. الماء يبقينا رطبًا ويطرد السموم ويساعدنا على الشعور بالشبع بين الوجبات. كما أنه منقذ لصحة الجلد.

هل ما زلت بحاجة إلى مزيد من الإثبات؟ تحقق من أحد هذه الأسباب المدعومة علميًا لكون الماء رائعًا.


كيف تنكه البانكيك بدون الكثير من الشراب / مصادر السكر الأخرى

السكريات المكررة هي واحدة من أسوأ المكونات الموجودة بشكل شائع في الفطائر. علاوة على ذلك ، تقترن معظم خلطات الفطائر المعبأة مسبقًا والمشتراة من المتجر بدقيق عالي المعالجة والزيوت الالتهابية ، مما يجعل الوصفة كارثة عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي. لا تحتاج وصفة البان كيك الجيدة إلى الكثير من السكر ، وبالتأكيد لا يجب أن تكون من مصدر سيء. تعد الفاكهة والعسل الخام وشراب القيقب بدائل رائعة لسكر المائدة المكرر وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكريات الأخرى عالية المعالجة.

المشكلة هي أن الكثير من المكونات غير الصحية تختبئ في وصفات الفطائر. حتى الوصفات محلية الصنع تتطلب طحين أبيض مخصب أو زيت نباتي أو سكر حبيبي. بالتأكيد ، يمكنك تخطي الخلطات الجاهزة وإعداد وصفتك الخاصة في المنزل ، ولكنك ستحتاج إلى وصفة جيدة لاتباعها. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تكدس وصفة الفطائر المفضلة لديك ، فإليك قائمة بالمكونات التي تريد تجنبها:

  • طحين لجميع الاستخدامات
  • سكر أبيض أو بني
  • حليب بقري عادي
  • شراب الذرة
  • زيت نباتي مهدرج
  • زيت النخيل
  • سكر العنب
  • دقيق الصويا منزوع الدهن
  • اللبن
  • إضافات أو مواد حافظة مثل ألوان الطعام أو الأصباغ

تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالنشويات المكررة والسكر والمنخفض في مضادات الأكسدة والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات مرتبط بالالتهابات والإجهاد التأكسدي ، وهي التركيبة المثالية للأمراض المزمنة. الأطعمة المُصنَّعة ليست صحية مثل نظيراتها من الأطعمة الكاملة لأنها مجردة من العديد من العناصر الغذائية ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والأحماض الدهنية الأساسية. بدلًا من استخدام وصفة خلطة البان كيك التي يتم شراؤها من المتجر ، حاول صنع واحدة في المنزل باستخدام المكونات التالية:

1. دقيق اللوز

مثل دقيق جوز الهند ، يعتبر طحين اللوز خيارًا ممتازًا لمن يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخالي من الغلوتين. يحتوي على كربوهيدرات وألياف أقل قليلاً من دقيق جوز الهند ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر. تتطلب الكثير من وصفات الفطائر الصحية استخدام دقيق اللوز وجوز الهند لأن الاثنين يجتمعان جيدًا. يتميز دقيق جوز الهند بطعم معتدل ويحتوي على الكثير من الألياف ، لذا فهو يمتص كمية من الماء أكثر من طحين اللوز ليخلق قوامًا ناعمًا لكن كثيفًا. من ناحية أخرى ، طعم طحين اللوز جوزي ومقرمش ، ويميل الخليط إلى أن يكون أكثر صلابة. بالإضافة إلى ذلك ، عند استخدامها معًا ، ستحصل على مصدر أكثر اكتمالاً للبروتين والدهون الجيدة.

2. الموز

الموز هو عامل الربط المثالي لعجينة الفطائر. إنها ناعمة وطرية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة ومليئة بالمنجنيز والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك والنياسين والريبوفلافين وفيتامين B6. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز من البريبايوتك ، مما يعني أنه يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك لتعزيز الهضم والميكروبيوم الصحي. نظرًا لكونها حلوة ولزجة ، يمكن أن يحل الموز محل السكر المكرر والمكونات غير الصحية الأخرى التي يتم استخدامها لتحلية أو تعزيز قوام خليط الفطائر.

3. دقيق جوز الهند

يعد استبدال القمح أو الدقيق المخصب في وصفة الفطائر بدقيق جوز الهند طريقة رائعة للحصول على المزيد من الألياف والبروتين والدهون الصحية في نظامك الغذائي. يوفر لك ربع كوب من دقيق جوز الهند 10 جرامات من الألياف لدعم صحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، ستفشل في تناول الغلوتين والمكسرات ، وهو أمر محظور على كثير من الناس.

4. وجبة الكتان

تكمل وجبة الكتان قائمة الدقيق الصحي الخالي من الغلوتين. إنه مصنوع من بذور الكتان المطحونة ناعماً ، وهو المصدر النباتي الرئيسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف المضادة للالتهابات. عندما يتم طحن بذور الكتان إلى مسحوق ناعم ، فإنها تفتح مغذياتها لأن بذور الكتان الكاملة تميل إلى أن تكون صغيرة جدًا لدرجة أنها تمر عبر الجهاز الهضمي غير مهضومة. يعد تناول وجبة الكتان بدلاً من بذور الكتان طريقة ممتازة للحصول على الفوائد الغذائية للطعام عند تناوله.

مثل طحين اللوز ، تتميز وجبة بذور الكتان بطعم جوزي قليلاً مما يعزز نكهة وصفة الفطيرة الخاصة بك. إنه خالي من المكسرات ، لذا فهو بديل رائع لدقيق اللوز إذا كنت بحاجة إلى قاعدة خالية من الجوز لإقرانها بدقيق جوز الهند.

5. خل التفاح

خل التفاح الخام غير المصفى هو التحلية المثالية لأي خليط فطيرة. لها نكهة حلوة ومحملة بالفوائد الصحية. تشير الأبحاث إلى أن خل التفاح قد يكون قادرًا على تثبيت مستويات السكر في الدم بعد الوجبات ، ومحاربة مرض السكري ، وجعلك تشعر بالشبع حتى تفقد الوزن ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض الكوليسترول ، والحماية من السرطان. كما أن لها خصائص مضادة للبكتيريا وهي رائعة لتقوية جهاز المناعة ومحاربة الجراثيم من نزلات البرد.

6. السمن أو زيت جوز الهند

تتطلب وصفات الفطائر الزيت في مناسبتين مختلفتين. بعض الوصفات قد قمت بإضافتها إلى الوصفة نفسها. ستحتاج أيضًا إلى توفير بعض لتغليف المقلاة التي تطبخ فيها الفطائر. بدلاً من استخدام الزيوت النباتية المهدرجة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية ، استخدم زيت جوز الهند أو السمن.

زيت جوز الهند له فوائد صحية لا تصدق. له خصائص مضادة للميكروبات ، ومضادة للبكتيريا ، ومضادة للفيروسات ، ومضادة للفطريات لتعزيز الدهون الصحية للجهاز المناعي وخصائصه المضادة للأكسدة التي تعزز فقدان الوزن والصفات المضادة للالتهابات التي تهدئ الجهاز الهضمي.

السمن ، أو الزبدة الموضحة ، هو الزبدة المصنوعة من الأبقار التي تتغذى على العشب. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والدهون الصحية مقارنة بالزبدة وأقل في الكازين واللاكتوز ، وهو أمر ممتاز للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، مذاقها أفضل! ستضيف نكهة غنية وعميقة إلى وصفة الفطائر عند الطهي بالسمن.

7. حليب اللوز أو جوز الهند

تتطلب الكثير من وصفات الفطائر الحليب لجعل الخليط ناعمًا ودسمًا. يعتبر حليب اللوز أو جوز الهند غير المحلى بدائل رائعة لحليب الأبقار العادي لأنه خالٍ من منتجات الألبان ويحتوي على نسبة منخفضة من السكر. كما أنها تحتوي على دهون جيدة ونشويات أقل للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة طوال اليوم. يمكن أن تكون منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز قاسية على الجهاز الهضمي. كما تم ربطها بمشاكل الجلد ، مثل حب الشباب.

عند اختيار حليب جوز الهند أو اللوز من المتجر ، تأكد من أنه لا يحتوي على سكر مضاف أو كاراجينان. حاول أن تصنع بنفسك في المنزل إن أمكن للتأكد من أنك لا تستخدم أي مكونات ضارة.

8. التوت

إذا كنت تبحث عن مُحلي طبيعي لتضعه في الفطائر أو فوقها ، فلا تنظر إلى أبعد من التوت القديم الجيد. يحتوي التوت والفراولة والعليق والتوت على مضادات أكسدة فريدة من نوعها تسمى الأنثوسيانين والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للسرطان. كما أنها تدعم إنتاج الكولاجين لتمنحك بشرة صحية وتزيد من مستويات فيتامين سي في الدم.

9. البيض العضوي المرعى

يعتبر البيض عنصرًا أساسيًا في معظم وصفات الفطائر ، ولكن من الجيد التأكد من أن بيضك يأتي من مصدر عالي الجودة. ابحث عن البيض العضوي والمراعي حيث يضمن ذلك أن يكون للدجاج مساحة للتجول والوصول إلى أشعة الشمس ، مما يعزز العناصر الغذائية في البيض. لا يعني عدم وجود قفص دائمًا أن الدجاج يتمتع بحرية التجول.

10. شراب القيقب

تتماشى الفطائر والشراب معًا مثل زبدة الفول السوداني والهلام. ولكن لا يتم إنشاء جميع شراب القيقب بشكل متساوٍ ، لذلك ستحتاج إلى التأكد من أنك تشتري الأشياء الحقيقية لتضاف إليها الفطائر. حتى أن بعض الوصفات تتطلب استخدام شراب القيقب في الخليط كمُحلي طبيعي. يحتوي شراب القيقب النقي على نسبة عالية من المنجنيز والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. يحتوي أيضًا على ما يصل إلى 24 من مضادات الأكسدة المختلفة.

عند اختيار علامة تجارية في المتجر ، اختر الأنواع الأكثر قتامة من الدرجة B لأنها تميل إلى أن تكون أعلى في مضادات الأكسدة من المشروبات الخفيفة. تأكد أيضًا من أن المكون الوحيد هو شراب القيقب النقي بنسبة 100 في المائة بدون مكونات مضافة.

11. العسل الخام

العسل الخام هو إضافة ممتازة لأي وصفة فطيرة. إنه حلو ولذيذ وقد ثبت أنه يساعد في علاج السعال والجروح بشكل طبيعي ، ويعزز الطاقة ويقلل من الحساسية ويقلل الالتهاب. وجدت إحدى الدراسات أن عسل مانوكا يقتل المزيد من البكتيريا كل مضاد حيوي متاح! الحيلة هي العثور على وعاء من العسل خام وغير معالج حتى لا يتم تجريده من العديد من العناصر الغذائية.

12. ملح البحر الوردي في الهيمالايا

تعد إضافة القليل من ملح البحر إلى خليط الفطائر طريقة رائعة لإخراج الحلاوة الطبيعية للتوت أو الموز أو العسل أو شراب القيقب. يحتوي ملح البحر الوردي في الهيمالايا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تزيل السموم من الجسم بشكل طبيعي. على عكس مصادر الملح الأخرى ، فإنه يحتوي على ما يصل إلى 84 نوعًا مختلفًا من المعادن النادرة.

13. خلاصة الفانيليا

خلاصة الفانيليا النقية ليست لذيذة فحسب ، بل هي أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية. لقد ثبت أنه يعزز قوة الدماغ ويقلل من الالتهاب والألم والحمى ويقلل من نسبة الكوليسترول. كن حذرًا لأن الكثير من العلامات التجارية للمحلات تحتوي على سكر مخفي.

14. البهارات

البهارات الحلوة ، مثل القرفة وجوزة الطيب ، طريقة رائعة لإضافة نكهة إلى طبقك بدون السعرات الحرارية. على سبيل المكافأة ، تزيد القرفة من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم وتخفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري بينما تعد جوزة الطيب منشطًا للدماغ وتقلل الألم بشكل طبيعي.

15. مسحوق الكاكاو الخام

إذا كنت تفضل فطائر الشوكولاتة ، أضف القليل من مسحوق الكاكاو الخام بدلاً من رقائق الشوكولاتة السكرية المعتادة. إنه أحد أفضل مصادر الفلافونويد المضادة للأكسدة على الإطلاق! تشير الدراسات إلى أن الكاكاو قد يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية ، وتقليل الالتهاب ، وتعزيز صحة الجلد والشيخوخة ، وحتى تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والسكتة الدماغية. هناك فرق كبير بين الكاكاو الخام ومسحوق الكاكاو. يتم معالجة أحدهما بدرجة عالية والآخر خام. ابحث عن علامة تجارية من مسحوق الكاكاو النقي غير المعالج أو الخام بنسبة 100٪.

16. زبدة البندق

زبدة البندق لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل الدهون الجيدة التي قد تكون قادرة على الحماية من أمراض القلب والسكري والسمنة. إنها تشكل طبقة علوية رائعة لأي وصفة فطيرة ، أو يمكنك وضعها في الخليط قبل الطهي. زبدة البندق عامل ربط رائع بحيث يمكنك استخدامها بدلاً من البيض في أطباق نباتية. مرة أخرى ، تأكد من عدم وجود سكريات مضافة إلى العلامة التجارية المفضلة لمتجرك. أو يمكنك صنع زبدة الجوز الخاصة بك في المنزل!


بشير نافيد المصدر: بشير نافيد

ربما تحتفظ ببضعة صناديق من أعواد الثقاب في منزلك في حالة الطوارئ ، ولكن قد ترغب في التفكير في تخزينها ، حتى تتمكن من استخدامها لنباتاتك أيضًا. تحتوي أعواد الثقاب على الكثير من المغنيسيوم ، وتحتاجه نباتاتك. قم بنقع أو إذابة أعواد الثقاب في الماء ، ثم صب الماء على النباتات. ستطلق أعواد الثقاب العناصر الغذائية في الماء أثناء ذوبانها ، وسوف تمتصها النباتات.


كيفية إخضاع الرغبة الشديدة

إن وضع حد لرغباتك هو قول أسهل بكثير من الفعل وهناك أكثر من عامل أو عاملين مشتركين في إجراء التغيير. وفقًا لكاسيتي ، فإن الأمر يتطلب نهجًا متعدد الجوانب. تقترح أربع طرق لكيفية البدء:

ضع في اعتبارك مكان عملك: تأكد من أن محطة العمل الخاصة بك خارج المطبخ وبعيدًا عنه. هذا يساعد على تجنب التسبب في تناول الطعام. قالت كاسيتي إن التواجد حول مطبخك يجعل عقلك بعيدًا عن العمل ويتناول وجبتك التالية بدلاً من ذلك.

تناول وجبات متوازنة كل أربع ساعات: وقالت كاسيتي إن الوجبة المتوازنة تحتوي في الغالب على أغذية نباتية كاملة. & quot ؛ يجب تغطية نصف طبقك بالخضار غير النشوية المصحوبة بالبروتين وبعض الدهون النباتية الصحية (مثل الأفوكادو أو المكسرات أو البذور). تريد تناول وجبة خفيفة.

خذ وقفة قبل أن تأكل: قبل الأكل ، اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا بالفعل أو ما إذا كانت المشاعر الكامنة وراءك تجعلك ترغب في تناول الطعام. إذا كان الأمر الأخير ، فحاول تحديد ماهية هذه المشاعر وكيفية مكافحتها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الاتصال ، فقم بإعداد مكالمة Zoom مع أصدقائك. إذا كنت تشعر بالملل ، فاختر كتابًا أو شاهد برنامجًا تلفزيونيًا. إذا كنت تشعر بالتوتر أو لا تنام جيدًا ، تقترح كاسيتي التعامل مع روتين الرعاية الذاتية بشكل عام. تأمل ، تمرن ، اذهب إلى الفراش مبكرًا. هذه الإضافات تساعدك على الشعور بالتحسن.

كن واقعيا: & quotIt & # 39s ليس عمليًا أن تتوقع أنك & # 39 لن تسعى أبدًا للحصول على العزاء في الطعام مرة أخرى ، وأضاف كاسيتي. & quot ركز على العملية بدلاً من النتيجة - في هذه الحالة ، تقليل الرغبة الشديدة. طالما أنك تواصل بذل الجهد في هذه العملية ، فأنت تحرز تقدمًا ويجب أن تشعر بالرضا حيال ذلك. & quot

لا تنس أن تكون لطيفًا مع نفسك أيضًا. كما أوضحت كاسيتي حول كونها واقعية ، فإنه ليس من الخصائص الملحة أن تتأثر بالوجبات السريعة. في الوقت الحالي على وجه الخصوص ، هذه المشاعر ليست طبيعية تمامًا ، فهي مضمونة (ومتوقعة).

حنين ذلك؟ طبخ هذا

تتمثل إحدى طرق البدء في التخلص من الوجبات السريعة الزائدة في إيجاد بدائل صحية لما تحب أن تأكله. To help, we turned to Mason Woodruff, an at-home chef who runs the popular cooking blog, Kinda Healthy Recipes. Woodruff originally wanted to be a registered dietician but shifted gears by combining his love for food science and healthy eating to develop better-for-you takes on traditional junk food.

The following are five of his go-to recipes that anyone can easily cook at home to help satisfy a variety of cravings. Maybe you feel like downing a basket of garlic fries? Try Mason's garlic parmesan air-fried carrots instead. There's even a cookie recipe included for anyone with an insatiable sweet tooth.

Craving: Buffalo chicken mac & cheese

Cook this: Buffalo chicken chickpea mac & cheese

Classic macaroni and cheese is a fat and carb bomb void of protein. Woodruff cuts down on the carbs by replacing standard pasta with a chickpea variety that contains a third of the carbs of regular elbow macaroni.

The recipe also combines full-fat Monterey jack with fat-free cheese powder and yogurt to deliver the same gooey texture but with less than 20 grams of fat per serving. To amp up the protein, he adds ground chicken to the mix, too.

Craving: Garlic parmesan French fries

Cook this: Garlic parmesan air fryer carrots

There are few culinary joys as indulging in a basket of garlic fries. They're salty, crispy, and cheesy. Like most junk food, though, they offer almost no nutritional value in the form of vitamins. That's why Woodruff replaced high-carb, low-vitamin potatoes with carrots, a vegetable that has more than half the carbs and is packed with vitamins A and C.

By cutting them into thin strips, seasoning them generously, and cooking them until crispy, you get the same satisfying texture as fries but with none of the fattening side effects.

Craving: Spicy popcorn chicken

Cook this: Spicy popcorn chicken

Although the name of each dish here is similar, Woodruff differentiates the two by instead asking for honey and corn flakes to make the chicken's coating. In doing so, you get a sweet and spicy flavor with a satisfying crunchy exterior, which goes a long way to quell your cravings for anything fried.

Craving: Cheeseburger from a fast food chain

Cook this: Cheeseburger Bites

Burgers may be high in protein but they also pack about a day's worth of fat for most folks. Compared to most healthy versions of fast food, however, burgers can be easily modified while keeping flavor and familiarity intact.

Swap 80/20 beef for the extra lean variety, cut back on the amount of cheese you use, and instead rely on mustard, ketchup, and pickles to flavor the meat. In his version, Woodruff ditches the bun and bakes these balls in a muffin tin to create a low-carb treat.

Craving: Chocolate chip cookies

Cook this: Chocolate chip protein cookies

This recipe is a little more involved, as you have to make your own dough, but it's well worth the elbow grease if you're craving something sweet. You'll still use standard flour and chocolate but will mix it in with low-calorie sweeteners and protein powder for more balanced macros.


Rainbow Smoothie Recipe

Strawberry Coconut Breakfast Cookies

With a soft texture and slightly sweet flavor, you can enjoy these healthy cookies anytime! These fruity cookies get their sweetness from honey, shredded coconut and chunks of fresh diced strawberries. Keep them more Bulletproof and use grass-fed butter and raw honey.


10 Products That’ll Help You Eat a Little Healthier in 2018 - Recipes

Using a Plant-Based Keto Diet to Reduce Inflammation

Have you been on the ketogenic diet because of health concerns or to shed extra pounds? Have you heard about the ketogenic diet but think it sounds too extreme for you? Almost all of our health problems stem from inflammation, and if we can cut down on chronic inflammation in our bodies, we will feel better.

If you’re struggling with losing wei g ht, experiencing acne, hormonal changes and/or chronic pain not associated with an injury, you have chronic inflammation in your body (1, 2). Inflammation is not always harmful. When you run into something and develop a bruise, your body sends fluid to the bruise to heal it.

However, if your diet is causing chronic inflammation in your body, then it is constantly fighting against food it doesn’t recognize. Unfortunately, many seemingly healthy foods that have been genetically modified, sprayed with pesticides or, in the case of animal products, even raised in a way that’s not natural to them.

How can the ketogenic diet cut down on inflammation?

The ketogenic diet reduces inflammation by recommending that you eat a ratio of 70–80% fat, 15–20% protein and 5–10% carbohydrates. For every 1 gram of carbohydrates we eat, our bodies hold onto 4 grams of water. Many carbohydrates that we regularly eat are overly processed and have a diminished nutritional profile.

It’s important to note that even healthy carbs found in their organic forms such as oats, wild rice, quinoa, sweet potatoes, apples, bananas and more cause our bodies to hold onto excess fluid. Generally people on a keto diet eliminate high carb foods from their diet to gain control over the inflammation present in their bodies.

Anti-inflammatory diets recommend that you eat foods high in antioxidants to fight the oxidative stress in our bodies which makes us fat, tired and sick (3). These diets also recommend that you avoid sugar and other processed foods which our bodies weren’t made to absorb.

When our bodies can’t process the number of carbs that we’re eating, those carbs are converted to glucose. The glucose can build up in our bloodstream, cause inflammation and be stored as excess fat. If we eat too much protein, our bodies will turn the excess protein into glucose through a process called gluconeogenesis.

By filling up on fats instead of carbs, our bodies are able to use fat for energy instead of using glucose for energy. This process is called nutritional ketosis. It occurs when our bodies are no longer getting enough glucose to use for energy and sends messages to the liver to start making more ketones for fuel.

Once we’re in ketosis, our bodies use fat for fuel instead of using glucose for fuel, which can also support weight loss. Hopefully within a few weeks on the keto diet, you’re able to not only shed some extra water weight but also become fat adapted.

When you’re fat adapted, you’re using ketones for energy instead of using glucose, so you will not need carbs the way you once did. You may find that you’re more in control of your appetite since you’re not experiencing blood sugar spikes throughout the day as you consume glucose.

Is the ketogenic diet anti-inflammatory?

نعم فعلا. By decreasing the number of carbs in our bodies, the keto diet gets rid of extra fluid and increases levels of the ketone Beta-Hydroxybutrate. This ketone has been shown to deactivate chemicals causing inflammation and pain in the body without inhibiting the immune function of the cells, allowing the body it continue to heal itself (4).

Beta-Hydroxybutrate also improves mitochondrial function, which makes us healthier at the cellular level (5). The mitochodria is the powerhouse of the cell, so when our mitochondria are healthier, our whole bodies become healthier from the inside out. They are able to fight off infection and other causes of inflammation better and more efficiently.

Why do we want to reduce chronic inflammation?

When we reduce inflammation, we reduce our chances of developing chronic disease and are able to manage a disease that we already have more effectively. Sugar is highly inflammatory, and it’s no secret that sugar is added to everything from breakfast cereals to ketchup to salad dressings to yogurts. The SAD Diet is full of sugar, and when we eat carbohydrates, those are also converted to glucose (or sugar) by our bodies.

The ketogenic diet was originally developed to treat children with epilepsy and has been helpful in allowing them to function with this illness (6,7). Some physicians are incorporating a ketogenic diet into their treatment plans for patients with cancer and have achieved some impressive results (8,9). Patients with diabetes have also been able to reduce several illness markers by using the ketogenic diet to control their disease (10).

How can a plant-based ketogenic diet help to cut down on inflammation further?

Studies show that a plant-based diet is anti-inflammatory on its own (11). Have you ever looked up the keto diet on social media only to see cheese-smothered fatty meat and cream cheese fat bombs as examples of what to eat? The keto diet takes away the fear from eating full-fat dairy products, which is a good thing. Our bodies need fat to absorb vitamins and minerals and to feel satiated after our meals.

Eating full-fat dairy is encouraged on the keto diet, and most dairy products are low in carbs. You may have gone from eating few dairy products to eating much more dairy than your body is used to processing. If you’re curious why you haven’t lost weight on the keto diet or are still having unexplained health issues, you may have a dairy intolerance that you haven’t recognized yet.

Grass-fed dairy is healthy for many people. However, if dairy is irritating your gut lining, removing it for a time may allow your gut to heal. If you find that you feel better after removing dairy from your diet, you may be able to add it back in down the road and enjoy your favorite dairy products again.

Conventionally raised meat is inflammatory because the animals are not eating what they should be eating for optimal health (12). The World Health Organization even released a statement in 2015 based on research done on conventionally raised red meat that said it was carcinogenic (13). We are what we eat, eats.

If you’re eating too much protein on the keto diet, then your body will know. It will convert protein to glucose through a process called gluconeogenesis, so you may not be reducing inflammation because of this extra stress on the body. Make sure that you’re also eating fiber-rich foods with antioxidants to help your body to fight stress.

What would you eat on a plant-based ketogenic diet?

If you’re not vegan and would like to experiment with eating a more plant-based keto diet, here are a few suggestions. You can eat tempeh, beans and eggs for protein. Avocado oil, MCT oil, coconut oil, olive oil, nuts and seeds are good plant-based fat sources. Olives, sprouted beans, avocados and non-starchy vegetables will be easier on your digestive system, too.

Are there additional benefits of doing a plant-based keto diet?

You can save money. Dairy and meat are often the most expensive grocery items that we purchase. By eating a more plant-based keto diet for a short time, we can afford spend more on high quality meat when we aren’t eating it at every meal in every season of our lives.

Eating a plant-based diet expands your palate. You learn to be satisfied with the huge variety of plants that are available to us. It can also help you out of a cooking rut if you’ve found yourself making the same few dishes over and over. You’ll be surprised at how delicious a bowl of tempeh taco salad or roasted vegetables can be.

Your body processes more nutrients (14). We all know about the recommendation to “eat the rainbow” and add a variety of colored foods to our diets. Eating a plant-based diet makes this process easy. If you haven’t known how to incorporate foods such as purple cabbage or radishes into your diet, now is the perfect time to find recipes that you’ll love.

Are there any disadvantages of doing a plant-based keto diet long term?

Even though our body doesn’t need as much protein as we’re led to believe in our culture, eating a plant-based diet long term can result in a low protein intake. There is a possibility that you may have increased gut inflammation from eating more beans than usual on a plant-based keto diet. Eating sprouted beans will limit the amount of inflammation you experience.

If you avoid fish while doing a plant-based keto diet, you will probably have low amounts of omega-3 fatty acids since these are usually found in fish. Even though you take a fish oil supplement, nutrients will always be best absorbed through our food.

This method of eating is very restrictive and can be difficult to maintain for any length of time. The good news is that if you remove ingredients from your diet that you suspect may be causing you inflammation for as little as two to three weeks, you can add them in one by one to see if they are causing you inflammation or not.

Worried that full-fat Greek yogurt or another dairy product could be causing inflammation? Your body will tell you how it feels after not consuming dairy for a few weeks. It will let you know if you can add it back in permanently or if you need to keep it out for a little longer.

What’s the difference between a vegan keto diet vs. a plant-based keto diet?

If you want to try a vegan keto diet for ethical reasons or for short-term healing, this can be a fantastic option and is doable. Most vegan diets are high in carbohydrates, and animals tend to store fats while most plants do not. This makes it challenging to follow a vegan keto diet, but not impossible.

A completely vegan keto diet would limit the types of food that you would be able to eat. It may be difficult to eat the recommended 15–20% of calories from protein that is recommended on the keto diet. Most vegan protein sources also contain carbohydrates, which would make keeping carbs to 5–10% of your daily calories difficult. Vegans may opt to use pea protein or another vegan protein powder to supplement their diet, especially while limiting their carb intake.

Beans can have an inflammatory effect on the intestinal lining, especially if they are not sprouted. Just as a reminder, adding sprouted nuts and seeds to one’s diet will increase the nutritional value and limit the negative effects on the gut.

If you’ve been on the keto diet for a while, you may find that you can add in more carbohydrates from plant sources and still stay in ketosis. You can also implement intermittent fasting if you’re worried about staying in ketosis, which should help your body to burn its fat stores instead of looking for glucose to use for energy.

Interested in learning more about reducing inflammation, living your healthiest life and having a diet instead of being on a diet? Check out the 131 Method for further information.

Would you try a plant-based keto diet in the short term? Let me know in the comments!


Yogurt Recipes for Babies

26. Orange Creamsicle Frozen Yogurt

You won’t believe how yummy this dessert from My Fussy Eater is! Made from simple ingredients like fresh oranges and full fat yogurt, this is very easy to make, and also deliciously creamy! Perfect dessert for the summer months!

27. Easy Mango Yogurt

As summer arrives and mangoes become abundant, you have got to make this Easy Mango Yogurt Recipe! This is another super healthy dessert that is way better than store-bought yogurts that contain loads of sugar and added flavors. Instead, you get the probiotic goodness of yogurt and the fiber and vitamins of mango in a yummy dish!

28. Pear Yogurt

Cow & Gate has a super easy recipe for pear yogurt that needs just two ingredients – pears and yogurt! Choose a ripe, juicy pear, so that the yogurt is more sweet than tart. If you think it needs a little sweetness, try adding some homemade applesauce.

29. Healthy Yogurt Melts

These yogurt melts are so cute! And considering all they contain is fruit puree and plain yogurt, they’re super healthy as well! Use any fruit puree of your choice, though I think strawberry would look the prettiest! These also make great snacks for older kids.


Jackfruit Is the Game-Changing Vegan Ingredient That Perfectly Mimics Meat

This trendy fruit makes the tastiest pulled pork sandwiches that'll fool the biggest meat eaters.

If you&rsquove been grocery shopping lately, you may have noticed a huge, funny looking fruit in the produce section. (At least you think it&rsquos a fruit?). It&rsquos covered with a thick green, spiky rind and looks more like a medieval weapon than something you&rsquod eat.

Say hello to jackfruit&mdashthe darling ingredient and prized vegan-friendly meat alternative that&rsquos getting all the buzz in the health-conscious world. Not familiar with this tropical staple? لا عرق. Here&rsquos what you need to know about its nutritional and health benefits and how to prep it. It&rsquos not hard&mdashwe promise!

What is jackfruit?

Jackfruit is actually the world&rsquos largest tree fruit&mdashsmall ones weigh between 10 to 15 pounds and large ones can weigh in at 100 pounds! It&rsquos typically grown in South and Southeast Asia.

Depending on the ripeness of the fruit, you&rsquoll get different flavors and textures. Young, green jackfruit has a blander taste, making it great for savory dishes, while ripe jackfruit is sweeter and tastes like a combo of mango and pineapple&mdashperfect for desserts and smoothies.

Nutritionally, jackfruit is a good source of carbohydrates, vitamins, minerals and fiber and has very little fat. &ldquoJackfruit is rich in vitamin A, vitamin C, magnesium, vitamin B6 and fiber. It&rsquos basically packed with immunity boosting vitamins and gut healthy fiber!,&rdquo says Theresa Shank, RD, LDN, a Philadelphia-based dietitian.

One cup ofEmily Kyle Nutrition in Rochester, New York

Is jackfruit good for you?

It might be too early to tell. &ldquoThere is not much scientific research to back up the health benefits associated specifically with a jackfruit at this time given its new rise in popularity," says Kyle. However, Kyle says there is research that backs up the health benefits of the nutrients and compounds in jackfruit. &ldquoStudies have shown that antioxidants and dietary fiber, like the ones found in a jackfruit, have positive health benefits,&rdquo she adds.

For example, the spiky fruit is considered a low glycemic food, thanks to its fiber content, which means that it&rsquos digested slowly and prevents blood sugar spikes. Antioxidants like vitamin C may buffer your cells against oxidative stress and reduce inflammation, which can lead to chronic conditions like heart disease and diabetes. Jackfruit is also full of phytonutrients like isoflavones, carotenoids, and flavonoids.

Plus, adopting a more plant-based diet is good for you overall, says Kyle. &ldquoReplacing some meat in the diet with a plant-based alternative like jackfruit is a great way to reap some of those health benefits,&rdquo she says.

How to eat jackfruit

&ldquoJackfruit itself is sweet, so it pairs well with dishes that are already naturally sweet, such as a dish with a sweet BBQ sauce,&rdquo says Kyle. Her favorite recipe? A BBQ Jackfruit Bowl, highlighted in her upcoming cookbook, The 30-Minute Thyroid Cookbook. & ldquoIt combines a sweet, Carolina-style BBQ sauce with the jackfruit, served over quinoa with lots of veggies for a delicious, plant-based meal,&rdquo she says.

Other funs ways to try jackfruit? Add some shredded jackfruit to your tacos, sandwich or pizza. Shank says jackfruit also makes a great addition to hot cereals, parfaits, stir-fries or topping a salad too.

But jackfruit&rsquos claim to fame is as a vegan-friendly meat alternative. Unlike other vegan protein sources like nuts and beans, cooked jackfruit has a texture similar to pulled pork or chicken. However, Shank says don&rsquot expect it to actually taste like meat.

Because jackfruit has a versatile flavor, it's a fun ingredient to work with for both savory and sweet dishes. &ldquoIt&rsquos easy to incorporate into various recipes, taking on the flavorings of whatever it is paired with,&rdquo says Shank.

Jackfruit's hearty texture makes it a good meat substitute, but it doesn't provide the same protein boost as other plant-based sources of the macronutrient. &ldquoSo if you're hankering for jackfruit carnitas for dinner, make sure the rest of your day is nutritionally adequate in protein,&rdquo says Shank.

How do you prep jackfruit?

If you&rsquore ready to try jackfruit for yourself, check out your local grocery store or Asian market. And have a good set of kitchen knives on hand! FYI: The fruit can also be sticky.

Check out this video for tips on how to cut jackfruit:

To make it easier on yourself, pick up canned or frozen jackfruit at the grocery store. &ldquoThey have done all the hard work for you, so all you need to do is open the can, prepare and enjoy,&rdquo says Kyle. When buying canned jackfruit, be sure to choose varieties packed in water or its own juices&mdashnot sweetened syrup&mdashso you&rsquore not consuming added sugar and extra calories. A number of food companies are also dipping their toe into the world of jackfruit, packing the fruit in a variety of pre-seasoned flavors like Upton&rsquos Naturals&rsquo Chili Lime Carnitas and Thai Curry.

So next time you&rsquore at the grocery, don&rsquot run away from the green fruit. Grab some jackfruit and start enjoying it with your dishes!


We haven't forgotten about you, meat lovers! Even picky eaters will chomp at the bit for Trader Joe's mildly sweet and spicy broccoli and beef. The two-pound bag ($6.99) cuts the prep work out of chopping broccoli, slicing meat and the whole marinating process. Plus, the huge size means enough for the whole family plus leftovers! The only thing left to do is dish up the rice and enjoy.


شاهد الفيديو: اهم الأطعمة والنصائح لزيادة الطاقة والنشاط. زيادة النشاط. دكتور كريم رضوان (شهر اكتوبر 2021).